10 CONSEJOS PARA CORRER UNA MEDIA MARATÓN
¡Hola gente! hoy traemos una entrada para que las garantías de terminar una MEDIA MARATÓN sean altas. Para ello he decidido escribir estos 10 consejos.
1. Entrenamiento.
– Es complicado terminar una media maratón sin entrenamiento. Por tanto, dedica tiempo y energía a tus entrenos para conseguir tus objetivos. Si desconoces como entrenar una carrera de 21Kms te recomiendo que te pongas en manos de un profesional. Si vas a ir por libre recuerda trabajar series, es una buena forma ganar segundos al crono.
2. Ropa deportiva.
– Nunca estrenes ropa deportiva el día de la carrera. Ten la ropa más que probada (zapatillas, camiseta, pantalones, calcetines…) y sobretodo hazlo en los entrenamientos largos donde te de tiempo a comprobar si producen algún tipo de molestias o rozaduras.
3. Alimentación e hidratación antes de la carrera.
– En cuanto a la alimentación, no te vuelvas loco, carga un poco más las comidas de hidratos de carbono la semana antes de la prueba. No cenes alimentos con fibra el día antes de la prueba ya que pueden producir problemas intestinales. Por último, desayuna dos horas antes de la carrera para llegar con la digestión bien hecha, incrementa de nuevo un poco la ingesta de hidratos.
– Bebe agua los dias previos hasta que notes que la orina sale transparente, este es el mejor indicador de que estás bien hidratado.
4. Vaselina
– Es interesante que la utilices en aquellas zonas susceptibles de tener rozaduras. Yo os recomiendo que la apliquéis en axilas, pezones, ingles y dedos de los pies.
5. Llega con tiempo de sobra a línea de salida.
– Llega a la zona de salida con tiempo. Mi consejo es que lo hagáis con 1:30 horas de adelanto. De esta forma tendréis tiempo para todo, charlar con la gente, recoger el dorsal, hacer un buen calentamiento, situarte en linea de salida en el sitio que te corresponde… Además, ir con tiempo, ayuda a estar más relajado y concentrado si lo que queréis es asaltar vuestra marca personal.
6. Calentamiento dinámico.
– El calentamiento para una media maratón tiene que ser dinámico, es decir, en movimiento. Debemos preparar bien al cuerpo para el ejercicio y debemos hacerlo de manera activa. Un poco de movilidad articular más carrera continua serán suficientes para aumentar pulsaciones y preparar al organismo para la carrera.
7. Controla tu ansiedad en los 10 primeros kms.
– Los 10 primeros kms son importantísimos porque dependiendo de como vayan, nos podemos hacer una idea de como se encuentra nuestro organismo cara a la parte final de la prueba. Tenéis que tener cuidado con ir más rápido de vuestro ritmo óptimo ya que podéis pagar el esfuerzo en los kilometros finales. Por tanto, no os dejéis llevar por la ansiedad o las buenas sensaciones, cabeza fría y a seguir vuestro plan de carrera.
8. Alimentación e hidratación en carrera.
– Dos aspectos fundamentales para el éxito en este tipo de carreras. Refiriendonos a la alimentación mi primer consejo es: utiliza geles o alimentos que ya hayas probado ya y sepas que funcionan.
Por otro lado te sugiero que ingieras dos tomas una en el km 8 y otra en el 15/16. Si decides utilizar geles puedes meter en la 2a toma un gel con algo de cafeína. Si metes la primera toma con cafeína y te sienta mal, adios carrera.
Por otro lado te sugiero que ingieras dos tomas una en el km 8 y otra en el 15/16. Si decides utilizar geles puedes meter en la 2a toma un gel con algo de cafeína. Si metes la primera toma con cafeína y te sienta mal, adios carrera.
La hidratación es otro factor a tener en cuenta y sumamente imprescindible haberlo estudiado de antemano. Mi sugerencia es que cojas un botellín de agua en todos los avituallamientos y que bebas en torno a los 15-20 cl, ¡ojo! dosifica esos centilitros a lo largo de los kms que separan un avituallamiento de otro. Acuérdate también de beber agua cuando tomes tus geles energéticos.
La forma de beber agua en los avituallamientos también es entrenable. Hay gente que prefiere beber una gran toma y después entre avituallamiento y avituallamiento nada y otros que bebes a sorbos más pequños. Elige tu manera para que tus músculos no se sientan deshidratados.
La forma de beber agua en los avituallamientos también es entrenable. Hay gente que prefiere beber una gran toma y después entre avituallamiento y avituallamiento nada y otros que bebes a sorbos más pequños. Elige tu manera para que tus músculos no se sientan deshidratados.
9. Kms críticos del 16-19 kms
– Estos son los kms en donde más vas sufrir y donde las fuerzas van escaseando. Obviamente cuanto más hayas entrenado más posibilidades de evitar bajones o pájaras. Si ves que empiezas a flojear en estos momentos, mis consejos son: aprieta los dientes, controla la respiración, intenta apoyarte en compañeros de equipo, tira de corazón, pero eso si, nunca, nunca, haciendo locuras, si tienes que frenar el ritmo frénalo e intenta recuperar el aliento ya que tienes que estar a tope para el km final.
10. Disfruta
– Este es el más importante, si has llegado hasta aquí es porque te gusta correr y por tanto hazlo para disfrutar. Disfruta de la llegada, de esa foto final, del avituallamiento, de los comentarios post carrera… y si no has cumplido tus objetivos recuerda que tu vida como runner puede ser muy larga y que habrá días que no te encuentres y otros que te sientas que puedes con todo, no te obsesiones con los tiempos y sal al asfalto con ganas de vivir nuevas emociones.
Nada más amigos, espero os sirvan de gran utilidad y que vuestros objetivos siempre se cumplan. Os dejo estos consejos en vídeo también.
¿Y tú? ¿ Qué consejos darías?
